常有人以「動物油」和「植物油」二分法，說明油脂的好壞，事實上，這樣區分並非準確無誤。

正確做法應回歸脂肪的組成元素，依照油品中的脂肪酸比例，找出對身體最有益的烹調用油。

 

脂肪酸可分為三類：

 

a.飽和脂肪酸

 

在室溫下呈固態，會增加膽固醇的合成，多餘的膽固醇堆積在血管壁，會增加罹患心血管疾病的風險，在大多數的動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高，而植物油當中則以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。椰子油中的飽和脂肪酸跟動物脂肪酸具有完全不同的特性。

飽和脂肪酸分成短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸與長鏈脂肪酸3種。來自動物的飽和脂肪酸是短鏈及長鏈脂肪酸，而椰子油成份中約有60％是飽和脂肪酸中的中鏈脂肪酸，來自於植物。椰子油含有的大量中鏈脂肪酸在腸道內消化、吸收時，不需要借助消化酵素的能力，就可以用高達長鏈脂肪酸4倍的速度吸收。此外，中鏈脂肪酸轉化為能量使用的速度也是長鏈脂肪酸的10倍。因此，中鏈脂肪酸不易轉化為中性脂肪累積在脂肪組織中，造成肥胖。

 

b.多元不飽和脂肪酸

 

當中最為人所熟知的是次亞麻油酸（Omega-3）和亞麻油酸（Omega-6），這兩種脂肪酸是人體無法自行製造、須由食物中攝取的必需脂肪酸，不但負責脂肪的運送及代謝，更能降低膽固醇、調整血小板凝集和血管收縮。

大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸，例如大豆油、粟米油、葵花籽油、及紅花籽油。

 

其中，醫界更強調補充Omega-3的重要性。

 

健康的人，體內Omega-3與Omega-6的比例應是1：1，但由於生活環境的改變，飲食慣吃肉類、穀類、豆類，使人們在Omega-6的攝取量倍增，體內必需脂肪酸失去平衡，促使發炎症狀產生。

美國舊金山加州大學曾發表研究，證實過多的Omega-6和攝護腺癌有正向關係。因此，醫界建議多吃魚蝦或補充魚油以攝取Omega-3，烹調油中以亞麻籽油、大豆油含Omega-3較多。

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c.單元不飽和脂肪酸

 

油脂的飽和程度攸關飲食者的健康，除了常用的多元不飽和油脂之外，近年來醫界更高舉單元不飽和脂肪酸的益處，在堅果、核果中較多，不但可降低總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL），更可些微提升高密度脂蛋白（HDL），對身體有雙重好處，更且還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。

 

Omega-9是單元不飽和一族，可轉化為油酸，因此，市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸，代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油。

單元不飽和脂肪酸在油品當中常難凸顯，且外食者更難控制食用油的種類，因此富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類建議每天都要補充，以均衡油脂的來源。

也建議參考總油脂攝取量的最佳脂肪酸比例，並斟酌平日飲食習慣，選擇適合的烹調用油；經常外食者不妨多選單元不飽和脂肪酸比例高的油類。

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最佳脂肪酸比例是：

 

飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸＝1：1.5：1。

 

【選油關鍵2　依烹調方式換油，不要「一瓶油打天下」】

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有兩項判斷原則：

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1.從脂肪酸飽和度看油的安定──多元不飽和最易變質

    

飽和脂肪最穩定，單元不飽和次之，安定性最低的是多元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸容易被分解氧化，油脂酸敗變味，下肚後在體內產生有害自由基，高溫、空氣、和光線都會加速油脂氧化。

因此富含不飽和脂肪酸的純植物油通常不適合高溫煎炸，而以涼拌和輕微翻炒為宜。

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2.發煙點高的油才耐高溫

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油加熱至開始冒煙的溫度稱為發煙點，任何油類只要達到發煙點以上，就開始變質裂解，甚至起火燃燒，因此必須因應烹調方法，選擇發煙點夠高的食用油，才是健康之道，例如油炸用油的發煙點最好在200℃以上。

 

而市面上常見的清澈油品多屬精製油，由於精製過程中會去除油裡不穩定的雜質，並常混入其他安定性較高的油成為調和油，脂肪酸的組成比例改變，發煙點因而提高，所以賣場架上大部份的油品通常標示「適合高溫烹調」。

 

【椰子油】

 

就高溫下的穩定性而言，椰子油是最佳選擇，它由90％以上的飽和脂肪酸組成，使其在烹飪和油炸過程中非常穩定，在室溫下，這種油會固化並具有極長的保存期限，椰子油對人體健康也有許多積極影響，它含有大量月桂酸，從而降低血液中的膽固醇，並有助於殺死細菌和其它病原體，椰子油中所含的脂肪也有助於加速新陳代謝，並且與其他脂肪相比，可增加飽腹感，椰子油是因此健康食品。

『椰子油中的脂肪酸成分』

※飽和：92％，
※單烯茂：6％，
※多不飽和：1.6％，

 

最好的烹飪方法是初榨椰子油，它是純天然的，味道很好，並具有許多治療作用，飽和脂肪過去被認為是不健康的，但新的研究已經證實，他們不會造成危險。

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【橄欖油】

 

橄欖油以其對心臟健康和心血管系統的有益作用而聞名，許多專家認為它是地中海飲食如此健康的主要原因，一些研究證實，橄欖油可以對心血管慢性疾病的危險因素產生積極影響，橄欖油增加HDL膽固醇水平在血液中，並且相反地，降低了氧化的LDL膽固醇的水平。

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『橄欖油中的脂肪酸成分』

※飽和脂肪酸：14％。
※單不飽和脂肪酸：75％。
※多不飽和脂肪酸：11％。

 

橄欖油的研究表明，儘管該油包含許多具有雙鍵的脂肪酸，但它在高溫下非常穩定，因此我們可以將其用作烹飪和油炸用的食用油，最好的當然是優質的特級初榨橄欖油，它含有比工業改性橄欖油更多的營養物質和抗氧化劑，它的味道更好，將橄欖油存放在陰涼，乾燥和黑暗的地方，否則橄欖油容易腐爛。

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【牛油果油】

牛油果油的成分與橄欖油非常相似，它主要包含單不飽和脂肪酸和少量的多不飽和脂肪酸，鱷梨油可以與橄欖油相同的目的使用，它既適用於烹飪又適用於冷藏。

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【亞麻籽油】

亞麻籽油含有植物性的歐米伽3脂肪酸，特別是α亞麻酸，許多人使用這種油作為歐米伽3脂肪酸的膳食補充劑，有研究證實，人體無法有效地將ALA轉化為EPA和DHA的活性形式，由於大量的多不飽和酸，您絕對不應在烹飪中使用亞麻子油。

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【各種農作物的植物油和種子】

來自各種農作物的植物油和種子油需要經過廣泛的工業加工，並且還含有過多的omega-6脂肪酸，不僅不應該將這些油用於烹飪，還應從飲食中徹底消除它們，幾十年前，這些油甚至被許多專家所推薦的健康對你的心臟，但事實卻並非如此，因為最近的研究表明，他們的許多嚴重的疾病的病因，包括心臟疾病和癌症，避免所有這些油。

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【如何儲存和儲存食用油】

家中食用油脂，遵循某些原則很重要，不要一次購買大量，最好購買一個較小的包裝，以便您可以在到期日期之前食用它，含有不飽和脂肪酸的油對於在不會被氧化的環境中儲存非常重要，這意味著您應該將它們存儲在陰涼，氣密的容器中並在黑暗中。

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​註: 文章來源參考網路